PT Roger Andre Raknes
MATKROKEN

"Mat, næringsinnhold, karbo, lavkarbo, fett, feil fett... hva er riktig? hva er feil? er det et fett hva vi spiser?

Mat er et tema som stadig dukker opp uansett om man trener eller ikke, skal ned i vekt eller opp i vekt."


Men trenger alt være så vanskelig? Trenger matlaging være kjedelig å ta lang tid?

Er det kun kalori mengden som er viktig? er kalorier kalorier?


Jeg har ingen fasit på dette, men jeg har lært meg at sunn mat er bra med riktig fordeling av neringsinnhold i riktige mengder, og at en flott verdig deilig middag ikke trenger å ta lengre en 10 minutt å lage.

Gode og kjapt å lage proteinkilder med lite fett og lavt kalori innhold

Kylling, kylling pålegg, kalkun, kalkun pålegg , svinekjøtt, cottage cheese, Scamp, kikerter, dievrse bønner m.m.


Bra karbohydrat kilder

Havregryn, havrelomper ( 1 havrelompe tilsvarer ca 30g havregrøt men man slipper mengde mat som havregrøt blir når den sveller ut). Grønsaker, frukt m.m. inneholder også bra karbohydrater men kan ha høyt sukkerinnhold i store mengder (fruktsukker men sukker er sukker)


mine favoritt fettsyrer

RIktig fett er en ting, men riktige og nok fettsyrer kan avgjøre mye i et måltid. Med gode fettsyrer vil vi redusere problemer som dårlig tarmsystem, slitasje og betennelse i ledd, konsetrasjon, energi. min favoritt er Valnøtter som er en av de fettkildene som inneholder fett som reduserer det beryktede bukfettet.Ellers generelt fettsyrer fra nøtter


Kalorier er ikke bare kalorier

å spise en hvis mengde oppgitt kalorier pr. dag høres greit ut, men kalorier er ikke kalorier. Det er lite poeng i å spise 2000 kalorier hver dag hvis større mengder av de er fett, feil fett eller sukker. Her er det viktig å ha riktig fordeling ut fra mål med inntaket.

Av egen erfaring og erfaringsmessig hos de jeg har hjulpet som vil ned i vekt med opp i muskelmasse er riktig fordeling viktig. Mange kutter bl.a karbohydrater for å få ned kalorimengden. Karbohydrater trenger vi for å bygge muskler og å få energi. Å ha et kalori inntakt på 2000 kalorier hvor det er f.ek 200g fett vil dette gå på bekostning av karbohydrater og proteiner som vi trenger.


har du tenkt over at:

kun 100g fett = 900 kalorier?



Kalori fordelingfakta:

1g protein = 4 kalorier

1g karbohydrater = 4 kalorier

1g fett = 9 kalorier

1g kostfiber = 2 kalorier


OPPSKRIFTER

ut fra egen kreativitet og utgangspunktet "man tar hva man har"

Sparegrisen


Igjen og igjen viser det seg at kjøper man mat i større mengder blir det som ofte billigere.


og er man smart nok til å lage mere en kun til den ene retten vil man ha masse mat man kan lage kjappe lunsjer, middager osv på bare noen minutter.


alt du trenger å gjøre er å bruke fantasien. lag ferdig ingrediensene og bruk de i andre mindre retter i steden for å kjøpe dyre pålegg osv

Kyllling


mer info kommer

PROTEINBOMBE PÅ 3 MIN

540 kalorier totalt 3 lomper  hvorav

70g protein

25g karbohydrater

13,4g fett


PROTEINBOMBER på 3 minutt

og hele 70G protein, rik på karbohydrater(44,5g og kun 13g fett på sine totale 540 kalorier

Det perfekte måltidet til frokost, lunsj, kvelds... og tar bare 3 minutt å lage. og skikkelig muskelmat med bra fordelingsnøkkel på energi, masse proteing og lite fett.

Smør lompene med Rogers CC Spesial Chilli, Fajitas.

200G cottaga cheese, 1 egg, 50ml eggehvite og tilsett krydder som passer kjøttet kjøres i blender



160g kyllingfile (2stk 80g pakker)

3 havrelomper

300g cottage cheese/egg blanding

15g protein pr skive


Proteinbrød 4x4 "intervall brød"

m/kanelsmak

Cottage cheese og egg blandes i blender, tørrvarer blandes i egen bolle. Hell over ferdig blender miks og bland sammen for hånd til en fast deig. Mengden passer til en liten brødform. Deigen er kompakt så press den godt i bøformen. penlse med litt egg og strø på havregryn og solsikkefrø


Stekes i 40min i ovnen på 180 grader, taes ut av ovnen og avkjæles under håndkle.


400g Cottage Cheese

400g Havregyn

4g egg

4ss Kanel

549 kalorier hvorav

72g protein

19g karbohydrater

21g fett (sunne fettsyrer fra nøtter)


Scampi Heaven

Woket Chilli og hvitløks krydret scampi med brokkoliblanding og Rogers CC Spesial Chilli, Fajitas.

200G cottaga cheese, 1 egg, 50ml eggehvite og tilsett krydder som passer kjøttet


200g Scampi

150g Brokkoliblanding

10 cashew nøtter

Cottage Cheese Blanding

549 kalorier hvorav

72g protein

19g karbohydrater

21g fett (sunne fettsyrer fra nøtter)


Scampi Heavem

Woket Chilli og hvitløks krydret scampi med thai wok krænsaker og Rogers CC Spesial PAprika/Pepper.

200G cottaga cheese, 1 egg, 50ml eggehvite og tilsett krydder som passer kjøttet


200g Scampi

150g Thaiwok blanding

10 knuste valnøtter

Cottage Cheese Blanding

570  kalorier hvorav

58g protein

8g fett

11g karb


Påkledd høne

Serranosurret kyllingfillet stekt i ovn på 200 grader i 40 minutter, Søtpotetstrimler stekt samtidi på samme tid i ovn. Grønnsaksblanding


200g Kyllingfile

4 skiver serrano skinke

150g Søtpotet

150g wokblanding

Kjappis Lunsj eller kveldsmat på 1-2-3

Noen ganger trenger ikke alt være så komplisert og alike vel få i seg masse næringsstoffer. selv i en så enkel rett som denne får du i deg over 40g proteiner og minimalt med fett på kun noen minutter.


100g Cottage Cheese

190g Yt Proteinpudding vanilje (1 boks)


Kjøres i blender og tilsett eple, banan, og litt nøtter for gode fettsyrer. NB! Tilbehøret er ikke regnet inn i oppnevnt næringsinnhold i selve Moussen

230  kalorier (moussen) hvorav

36g protein

5g fett

3g karb


Vanilje mousse med kanel

Cottage Cheese, Protein yoghurt og proteinpulver kjøres i blender til den blir mousse konsistens


200g Cottage Cheese

100g Proteinyoghurt vanilje

1 teskje kanel


Tilbehør på bildet, banan, eple og kanelstrø

  1. 350  kalorier (moussen) hvorav
  2. 53g protein
  3. 5g fett
  4. 3g karb

  5. Sjokolade og Vanilje
  6. Cottage Cheese, Protein yoghurt og proteinpulver kjøres i blender til den blir mousse konsistens

  7. 200g Cottage Cheese
  8. 100g Proteinyoghurt vanilje
  9. 20g Proteinpulver sjokolade

  10. Tilbehør på bildet, valnøtter, jordbær og litt kuttet kokesjokolade (ikke oppgitt i næringsinnhold)


240  kalorier (moussen) hvorav

36g protein

5g fett

3g karb


Kaffe & Vanilje Mousse


200g Cottage Cheese

100g Proteinyoghurt vanilje

4SS Kruttsterk kaffe, 1 teskje chillikrydder

Kjøres i blender til luftig og serveres med strø, her valnøtter og litt revet kokesjokolade.

240  kalorier (moussen) hvorav

36g protein

5g fett

3g karb


Jordbær & Vanilje Mousse

Cottage Cheese, Tine proteinyoghurt vanilje og 4 store jordbær

(eller bytt ut bær med  f.eks 20g proteinpulver med valgfri smak.

Kjøres i blender til luftig og serveres med strø, her jordbær, banan, cachews og litt revet kokesjokolade


200g Cottage Cheese

100g Proteinyoghurt vanilje

4 store jordbær

549 kalorier hvorav

72g protein

19g karbohydrater

21g fett (sunne fettsyrer fra nøtter)


Chicky bits

Kyllingstrimler stekt i panne, brokkoliblanding og

Rogers CC Spesial PAprika/Pepper.

200G cottaga cheese, 1 egg, 50ml eggehvite og tilsett krydder som passer kjøttet


200g kyllingfile

150g brokkoliblanding

300g cottage cheese blanding

10 valnøtter