"Mat, næringsinnhold, karbo, lavkarbo, fett, feil fett... hva er riktig? hva er feil? er det et fett hva vi spiser?
Mat er et tema som stadig dukker opp uansett om man trener eller ikke, skal ned i vekt eller opp i vekt."
Men trenger alt være så vanskelig? Trenger matlaging være kjedelig å ta lang tid?
Er det kun kalori mengden som er viktig? er kalorier kalorier?
Jeg har ingen fasit på dette, men jeg har lært meg at sunn mat er bra med riktig fordeling av neringsinnhold i riktige mengder, og at en flott verdig deilig middag ikke trenger å ta lengre en 10 minutt å lage.
Gode og kjapt å lage proteinkilder med lite fett og lavt kalori innhold
Kylling, kylling pålegg, kalkun, kalkun pålegg , svinekjøtt, cottage cheese, Scamp, kikerter, dievrse bønner m.m.
Bra karbohydrat kilder
Havregryn, havrelomper ( 1 havrelompe tilsvarer ca 30g havregrøt men man slipper mengde mat som havregrøt blir når den sveller ut). Grønsaker, frukt m.m. inneholder også bra karbohydrater men kan ha høyt sukkerinnhold i store mengder (fruktsukker men sukker er sukker)
mine favoritt fettsyrer
RIktig fett er en ting, men riktige og nok fettsyrer kan avgjøre mye i et måltid. Med gode fettsyrer vil vi redusere problemer som dårlig tarmsystem, slitasje og betennelse i ledd, konsetrasjon, energi. min favoritt er Valnøtter som er en av de fettkildene som inneholder fett som reduserer det beryktede bukfettet.Ellers generelt fettsyrer fra nøtter
Kalorier er ikke bare kalorier
å spise en hvis mengde oppgitt kalorier pr. dag høres greit ut, men kalorier er ikke kalorier. Det er lite poeng i å spise 2000 kalorier hver dag hvis større mengder av de er fett, feil fett eller sukker. Her er det viktig å ha riktig fordeling ut fra mål med inntaket.
Av egen erfaring og erfaringsmessig hos de jeg har hjulpet som vil ned i vekt med opp i muskelmasse er riktig fordeling viktig. Mange kutter bl.a karbohydrater for å få ned kalorimengden. Karbohydrater trenger vi for å bygge muskler og å få energi. Å ha et kalori inntakt på 2000 kalorier hvor det er f.ek 200g fett vil dette gå på bekostning av karbohydrater og proteiner som vi trenger.
har du tenkt over at:
kun 100g fett = 900 kalorier?
Kalori fordelingfakta:
1g protein = 4 kalorier
1g karbohydrater = 4 kalorier
1g fett = 9 kalorier
1g kostfiber = 2 kalorier
ut fra egen kreativitet og utgangspunktet "man tar hva man har"
Ovnsstekt Torsk med Pepper og Chilli
Fersk torsk naturell, stekes i ovnen på 180 grader i ca 30 minutter. Serveres med Brokkoli, asparges og agurk.
Bruk gjerne som tilbehør, Kesam Mager Naturell tilsat ønket krydder.
200g Fersk Torsk
100g Brokkoli
50g Asparges
100g Kesam Mager Naturell
Næringsinnhold:
Kcal: 240
Proteiner 48g
Fett 3g
Karbohydrater 20g
Sparegrisen
Igjen og igjen viser det seg at kjøper man mat i større mengder blir det som ofte billigere.
og er man smart nok til å lage mere en kun til den ene retten vil man ha masse mat man kan lage kjappe lunsjer, middager osv på bare noen minutter.
alt du trenger å gjøre er å bruke fantasien. lag ferdig ingrediensene og bruk de i andre mindre retter i steden for å kjøpe dyre pålegg osv
Kyllling
mer info kommer
540 kalorier totalt 3 lomper hvorav
70g protein
25g karbohydrater
13,4g fett
PROTEINBOMBER på 3 minutt
og hele 70G protein, rik på karbohydrater(44,5g og kun 13g fett på sine totale 540 kalorier
Det perfekte måltidet til frokost, lunsj, kvelds... og tar bare 3 minutt å lage. og skikkelig muskelmat med bra fordelingsnøkkel på energi, masse proteing og lite fett.
Smør lompene med Rogers CC Spesial Chilli, Fajitas.
200G cottaga cheese, 1 egg, 50ml eggehvite og tilsett krydder som passer kjøttet kjøres i blender
160g kyllingfile (2stk 80g pakker)
3 havrelomper
300g cottage cheese/egg blanding
15g protein pr skive
Proteinbrød 4x4 "intervall brød"
m/kanelsmak
Cottage cheese og egg blandes i blender, tørrvarer blandes i egen bolle. Hell over ferdig blender miks og bland sammen for hånd til en fast deig. Mengden passer til en liten brødform. Deigen er kompakt så press den godt i bøformen. penlse med litt egg og strø på havregryn og solsikkefrø
Stekes i 40min i ovnen på 180 grader, taes ut av ovnen og avkjæles under håndkle.
400g Cottage Cheese
400g Havregyn
4g egg
4ss Kanel
549 kalorier hvorav
72g protein
19g karbohydrater
21g fett (sunne fettsyrer fra nøtter)
Scampi Heaven
Woket Chilli og hvitløks krydret scampi med brokkoliblanding og Rogers CC Spesial Chilli, Fajitas.
200G cottaga cheese, 1 egg, 50ml eggehvite og tilsett krydder som passer kjøttet
200g Scampi
150g Brokkoliblanding
10 cashew nøtter
Cottage Cheese Blanding
549 kalorier hvorav
72g protein
19g karbohydrater
21g fett (sunne fettsyrer fra nøtter)
Scampi Heavem
Woket Chilli og hvitløks krydret scampi med thai wok krænsaker og Rogers CC Spesial PAprika/Pepper.
200G cottaga cheese, 1 egg, 50ml eggehvite og tilsett krydder som passer kjøttet
200g Scampi
150g Thaiwok blanding
10 knuste valnøtter
Cottage Cheese Blanding
570 kalorier hvorav
58g protein
8g fett
11g karb
Påkledd høne
Serranosurret kyllingfillet stekt i ovn på 200 grader i 40 minutter, Søtpotetstrimler stekt samtidi på samme tid i ovn. Grønnsaksblanding
200g Kyllingfile
4 skiver serrano skinke
150g Søtpotet
150g wokblanding
Naturig PWO med koffein? og et digg mellommåltid eller før trening boost for bedre prestasjon, styrke og mindre melkesyre? Og med under 4g fett? Rik på vitaminer bl.a A, C, D, K, B6, B12, kalium, folat, fiber, jern m.m. samt fyller glykogenlagrene som bidrar til mindre muskelstivhet og melkesyre.
ROGER SPESIAL
1 boks Kesam Mager Naturell
1ss kruttsterk kaffe
1ss (toppet) proteinpulver sjokolade
1 eple
1 banan
Visp sammen til en gylden farve, tilsett eple/banan biter og nyyyyyt🙏🏻❤️
Næringsinnhold:
Kcal: 339
Proteiner: 41g
Karbohydrater: 48
Fett: 3,8g
Rik på vitaminer bl.a A, C, D, K, B6, B12, kalium, folat, fiber, jern m.m. samt fyller glykogenlagrene som bidrar til mindre muskelstivhet og melkesyre.
Kjappis Lunsj eller kveldsmat på 1-2-3
Noen ganger trenger ikke alt være så komplisert og alike vel få i seg masse næringsstoffer. selv i en så enkel rett som denne får du i deg over 40g proteiner og minimalt med fett på kun noen minutter.
100g Cottage Cheese
190g Yt Proteinpudding vanilje (1 boks)
Kjøres i blender og tilsett eple, banan, og litt nøtter for gode fettsyrer. NB! Tilbehøret er ikke regnet inn i oppnevnt næringsinnhold i selve Moussen
230 kalorier (moussen) hvorav
36g protein
5g fett
3g karb
Vanilje mousse med kanel
Cottage Cheese, Protein yoghurt og proteinpulver kjøres i blender til den blir mousse konsistens
200g Cottage Cheese
100g Proteinyoghurt vanilje
1 teskje kanel
Tilbehør på bildet, banan, eple og kanelstrø
350 kalorier (moussen) hvorav
53g protein
5g fett
3g karb
Sjokolade og Vanilje
Cottage Cheese, Protein yoghurt og proteinpulver kjøres i blender til den blir mousse konsistens
200g Cottage Cheese
100g Proteinyoghurt vanilje
20g Proteinpulver sjokolade
Tilbehør på bildet, valnøtter, jordbær og litt kuttet kokesjokolade (ikke oppgitt i næringsinnhold)
240 kalorier (moussen) hvorav
36g protein
5g fett
3g karb
Kaffe & Vanilje Mousse
200g Cottage Cheese
100g Proteinyoghurt vanilje
4SS Kruttsterk kaffe, 1 teskje chillikrydder
Kjøres i blender til luftig og serveres med strø, her valnøtter og litt revet kokesjokolade.
240 kalorier (moussen) hvorav
36g protein
5g fett
3g karb
Jordbær & Vanilje Mousse
Cottage Cheese, Tine proteinyoghurt vanilje og 4 store jordbær
(eller bytt ut bær med f.eks 20g proteinpulver med valgfri smak.
Kjøres i blender til luftig og serveres med strø, her jordbær, banan, cachews og litt revet kokesjokolade
200g Cottage Cheese
100g Proteinyoghurt vanilje
4 store jordbær
549 kalorier hvorav
72g protein
19g karbohydrater
21g fett (sunne fettsyrer fra nøtter)
Chicky bits
Kyllingstrimler stekt i panne, brokkoliblanding og
Rogers CC Spesial PAprika/Pepper.
200G cottaga cheese, 1 egg, 50ml eggehvite og tilsett krydder som passer kjøttet
200g kyllingfile
150g brokkoliblanding
300g cottage cheese blanding
10 valnøtter
VIKTIG
Personlig Trening og Motivasjon er en ressurs til bedre helse, og ikke en fasit eller en medisin på å bli frisk. Har du diagnoserte helseårsaker er det viktig at man fortsatt har dialog med autorisert helsevesen, lege, terapauter osv. og følger de medisinske retningslinjer de har tilrettelagt.